달력

12

« 2024/12 »

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
  • 31
2016. 3. 28. 16:25

레이븐 길드 계산기 It's Me2016. 3. 28. 16:25

레이븐   [태양] 길드  라면스프


어플 설치 없이 계산



:
Posted by 라면스프
2013. 7. 5. 16:10

괌 맛집 리스트 2013. 7. 5. 16:10

보호되어 있는 글입니다.
내용을 보시려면 비밀번호를 입력하세요.

출처 : http://www.samsungfire.com/CnLc_Contents.do?method=getDetail&lifecareType=02&idx=00000132


식스팩은 훈남이라면 가져야 할 필수 조건. 하지만 탄탄한 식스팩은커녕 불룩한 뱃살 때문에 고민이라면? 쉽고 간단하게 따라 할 수 있는 복근운동 기본동작으로 식스팩 만들기에 도전해 보자.

몸짱이 되기 위해서라면 필수적으로 가져야 할 첫 번째 요소가 바로 식스팩, 복근이다. 남성은 물론이고 요즘은 여성들 

사이에서도 복근은 미덕으로 통한다. 꾸준한 웨이트 트레이닝과 관리가 있어야만 가능하다는 복근 만들기. 헬스 클럽에 

등록해 관리하는 것도 좋지만 복근을 만들기 위해 가장 기본이 되는 동작만 알고 꾸준히 실천한다면 복근 만들기는 

더 이상 어려운 일이 아니다.

첫번째,복근운동 기본동작

오버헤드 크런치(Overhead Crunch)
이 동작은 팔의 위치에 따라서 저항력을 다르게 할 수 있고 운동을 할 때 물이 담긴 페트병 등 간단한 소도구를 잡고 할 

경우 저항력을 키워 윗배 즉, 상복부 쪽의 힘을 기를 수 있다.

첫번째 반듯하게 누운 상태에서 무릎은 굽혀 반쯤 세우고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 
두번째 손이 무릎에 닿을 정도로 팔을 앞으로 내리며 윗몸 일으키기를 하듯 일어난다.

오버헤드 크런치의 두 동작 사진
스트레이트 레그 크런치(Straight-Leg Crunch) 하는 사진

스트레이트 레그 크런치(Straight-Leg Crunch)
첫 번째 동작에서 다리만 좀 더 위로 올려서 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있는 동작이다. 다리의 각도에 따라서 운동 저항 근력의 집중력을 다르게 줄 수 있다.

첫번째 오버헤드 크런치와 같은 자세로 누워 양다리를 곧게 편 상태로 들어 올린다. 
두번째 윗배에 힘을 주면서 천천히 상체를 들어올린다.

다리의 이동이 없이 팔만 움직여주면서 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있다. 운동 도중 다리가 구부러진다든지 팔의 속도에만 의존하게 되면 복부의 집중력이 현저히 떨어지기 때문에 운동효과가 떨어지니 주의하자. 또한 다리각도가 90도인지 45도인지에 따라 복부운동의 느낌은 달라진다. 90도일 경우 상복부 쪽으로 집중할 수 있고, 45도로 내려갔을 경우 복부 전체를 훈련시킬 수 있다.

써포티드 크런치(Supported Crunch)
오버헤드 크런치나 스트레이트 레그 크런치에 비해 난이도가 낮아 복부의 근력이 약한 초급자, 중급자를 위한 운동이다. 

간단한 의자, 소파, 탁자에 다리를 올려놓고 상복부만 움직여주면 되는 운동이다.

써포티드 크런치의 두 동작 사진

첫번째 의자나 스툴 등 무릎 높이의 기구에 다리를 올린 후 누워 두 팔을 머리 위로 곧게 편다. 
두번째 팔을 앞으로 내리며 윗몸 일으키기를 하듯 일어난다.

집에서 무릎높이에 맞출 수 있는 가구를 골라 사용하면 되기 때문에 편안하게 할 수 있는 운동이다. 복부운동을 할 때 

흔히 하는 실수인 배치기 등의 동작을 방지해 복부의 집중력을 높여줄 수 있다.

더블 크런치(Double Crunch)
위에서 함께 한 운동보다는 난이도가 높은 동작으로 복부의 근력이 강한 상급자를 위한 운동이다. 팔과 다리의 위치에 

따라 복부 전체에 자극을 줄 수 있으므로 복부에 매우 효과적인 운동이기도 하다.

더블 크런치(Double Crunch) 하는 사진

첫번째 바닥에 누워 무릎을 굽힌 채 발을 허공에서 띄운다. 
두번째 상체와 하체를 동시에 들어올려 복부에 최대한 힘이 들어가도록 한다.

동작이 너무 어렵다거나 중심을 잡기가 힘들면 다리를 구부려 전체적인 저항을 줄일 수 있다. 단 바닥과의 반동을 이용해 상체나 하체를 끌어올리면 허리에 통증이 올 수 있으니 주의해야 한다. 특히 상체의 경우 목에 힘이 들어가면 안 되고 상복부의 힘으로만 상체를 들어야 한다.

레그 레이즈(Leg Raise)
레그 레이즈는 하복부의 집중력을 높이는 동작이다. 상체는 가만히 누운 상태에서 다리만 움직여서 하복부의 집중력을 

높여주는 운동이다.

레그 레이즈(Leg Raise)의 두 동작 사진

첫번째 바닥에 몸을 곧게 펴 눕는다. 
두번째 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린다.

팔의 위치에 따라 복부에 가는 저항력을 높이거나 낮출 수 있음을 주의한다. 팔이 양 옆에 붙어있는 것보다 팔이 

허리와 조금 떨어지게 되면 하복부에 가해지는 힘이 더 집중된다. 또한 허리에 통증이 있는 사람이라면 반드시 

꼬리뼈 쪽에 얇은 쿠션이나 방석을 대고 하면 좀 더 안전하게 할 수 있다.

니업 레그 레이즈(Knee-up Leg Raise)
니업 레그 레이즈(Knee-up Leg Raise) 하는 사진

레그 레이즈보다는 난이도가 약간 낮은 동작으로 하복부의 힘이 약한 사람들을 위한 운동이다.

첫번째 레그 레이즈 동작에서 무릎을 더 구부려 허벅지를 가슴까지 끌어올린다.

니업 레그 레이즈 동작을 할 때 주의할 점은 무릎 각도를 90도로 유지하면서 가슴방향으로 당겨야 하는데 이 때 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가까이 가면 안 된다. 레그 레이즈보다 허리에 전달되는 부담은 줄이면서 하복부에 집중력을 높일 수 있는 운동이다.

시저 킥(Caesar Kick)
시저 킥(Caesar Kick) 하는 사진

다리를 교대로 움직이거나 교차시킴으로써 다리 앞쪽의 대퇴사두근까지 하복부의 넓은 범위를 다루는 운동이다. 다리를 교대하는 방법과 다리를 교차하는 방법이 있다.

첫번째 곧게 누운 상태에서 한 쪽 다리만 곧게 편 상태로 들어올렸다 내리고, 이 동작을 반복한다.

크로스 오버 크런치(Cross Over Crunch)
하체의 힘을 전혀 사용하지 않게 되므로 복부, 특히 내외복사근에 집중력을 줄 수 있는 동작이다.

크로스 오버 크런치(Cross Over Crunch) 의 두 동작 사진

첫번째 누운 자세에서 다리를 굽혀 한쪽 다리를 꼰 다음, 꼰 다리의 반대쪽 팔로 머리를 받치고 상복부를 일으킨다. 
두번째 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

옆 복부의 힘이 약한 사람이라면 밑에 있는 팔에 힘을 주어 같이 밀어주면 동작이 쉬워진다. 
* 내복사근(Internal oblique) 뱃속의 빗근이라고도 불리는데 허리와 골반 사이의 근육을 말한다. 치골이라고 잘못 알려져 있기도 하다. 
* 외복사근(External oblique) 옆구리에 위치하며 갈비뼈 옆에서 골반까지 이어진 근육을 말한다. 이 근육은 척추의 회전을 보조하는 

역할을 한다.

오블리크 크런치(Oblique Crunch)
오블리크 크런치(Oblique Crunch)하는 사진

옆구리살을 빼는 데 도움이 되는 동작으로 특히 외복사근을 단련시키는 데 좋은 동작이다.

첫번째 옆으로 눕고 무릎은 90도로 구부려 양 무릎이 닿도록 한다.
두번째 양 손을 머리 뒤로 한 다음 상체를 대각선 방향으로 들어올린다

난이도가 상당한 동작이기 때문에 허리가 좋지 않은 사람은 가능한 자제하는 것이 좋다. 두 다리를 옆으로 놓는 것이 기본이지만 동작이 힘들다면 한쪽 다리 무릎을 세워서 할 경우 난이도가 훨씬 낮아진다.

크로스 바디 크런치(Cross Body Crunch)
내외복사근을 단련시키는 운동 중 가장 난이도가 높은 동작이다.

크로스 바디 크런치(Cross Body Crunch)의 두 동작 사진

첫번째 다리를 구부린 상태에서 누워 양 팔을 머리 뒤로 놓는다.
두번째 한쪽 무릎과 반대쪽 팔꿈치를 교차시켜 만나게 하는 동작을 반복한다.

크로스 바디 크런치 동작에서 주의할 것은 속도에 의존하지 말아야 한다는 점이다. 또한 반동을 이용해 허리를 쓸 경우 

운동 효과는 상당히 줄어든다는 점을 명심해야 한다.

| Editor 최선희, 이지혜  | Cooperation 월드짐 피트니스센터(02-2272-7999)  


:
Posted by 라면스프
2012. 10. 25. 14:13

인증서 2012. 10. 25. 14:13

보호되어 있는 글입니다.
내용을 보시려면 비밀번호를 입력하세요.

발리 항공권(2인권) +  숙박 양도 하려고 합니다.

개인적으로 급한 사정이 생겨서 양도합니다. ㅠㅠ

**참고로 구매하시면 일정상 양도/취소 불가합니다.


[풀빌라이용]

7/19/2012 - 7/22/2012

[비행일정]

  • 출발2012-07-19 (목) [출발시간] 11:05
  • 도착2012-07-23 (월) [도착시간] 08:30


[판매 금액]

항공권 2인 144만원 ->  110만원 (유류세/TAX 포함)

빌라Aria Luxury Villas 숙박 $630(약 70만원) -> 50만원




아래 내용은 현재 예약된 정보입니다. 참고하시기 바랍니다.

010-3694-2690  연락주시기 바랍니다.


[항공권]

인터파크항공 이용해서 예약 된 내용입니다.

상품링크 : http://tour.interpark.com/goods/detail.aspx?GoodsCD=12071916739&cate=7

여행기간3박 5일 2012-07-19(목) ~ 2012-07-23(월)
교통/항공편가루다인도네시아항공 [GA 871]

예약일예약/주문번호항목상품명예약상황

2012.06.0920120609*****땡처리항공권◇찬스!! 특가◆ 발리 땡처리 왕복항공권 5일...예약진행

결제수단결제금액결제일시결제상태
총 결제금액 1,440,000
신용카드KB국민카드1,440,000원2012년 06월 11일결제완료 

 



[풀빌라 예약]

아고다 사이트 이용해서 예약  된 내용입니다.

인도네이시아 발리  Aria Luxury Villas 풀빌라구요

이용기간 및 요금은 아래와 같습니다. 


예약 번호호텔 이름투숙 기간결재된 금액예약 현황아래에 있는 링크를 클릭하여 예약을 수정하시기 바랍니다
1854****Aria Luxury Villas & Spa7/19/2012 - 7/22/2012$630Booking ChargedManage Booking

빌라정보 : http://www.agoda.co.kr/asia/indonesia/bali/aria_luxury_villas_spa.html

  

:
Posted by 라면스프
2012. 2. 2. 00:07

[몰디브] 음식 사진 It's Me2012. 2. 2. 00:07


:
Posted by 라면스프
2011. 11. 28. 11:28

영어 기초문법 MP3 출퇴근용 2011. 11. 28. 11:28

보호되어 있는 글입니다.
내용을 보시려면 비밀번호를 입력하세요.

2011. 9. 28. 15:12

파탸야 뭄 아러이 It's Me2011. 9. 28. 15:12


 

태국

아시아

기간:2010.09.16 ~ 2010.09.23 (7박 8일)

컨셉:어슬렁어슬렁 대충 다니는 여행

경로:방콕파타야

 

TIP  
 

노선 성태우를 이용해서 다녀와보세요. 센트럴 비치와는 또다른 파타야의 풍경을 볼 수 있답니다.

 

파타야의 나끄아 비치에 있는 해산물 레스토랑 << 뭄 아러이 >>

 

인터넷 검색을 해보니 "구석에 있는 맛있는 집"이라는 뜻을 품은 이름이라고...

방콕에서 3박을 마치고, 파타야로 와서 첫식사는 이 구석을 찾아가보기로 했다.

파타야에서는 성태우택시를 타면 어디든지 쉽게 갈 수 있지만, 현지 교통 시스템상 택시가 버스처럼도 사용이 가능하므로,

노선 성태우를 이용해서 가기로 했다.

물론 가격은 얼마 차이 안난다...100밧과 20밧의 차이? ...

둘이가면 1,6백원과 4천원이지만, 현지에서는 걍 현지사람처럼 해보고 싶은 오기가 생기더라는...

 

돌핀상 근처 우드랜드 앞에서는 나끄아 방향으로 가는 성태우가 많이 서있다..

"뭄아러이"..외치니 20밧을 부르고, 노선성태우가 가는 곳은 아닌 듯 하나, 20밧 내면 그냥 약간 멀리 뭄아러이까지 가주는 듯 했다.

뭐 노선의 제일 끝에서 내려서 걸어가도 그닥 먼거리는 아니므로...

 

롱비치 호텔을 지나...

 

커다란 쏘니 간판을 지나 돌핀상에서부터 약 15분 정도 가다보면 좀 큰 세븐일레븐이 코너에 있다.

원래 노선은 저곳을 순환하는 듯 하나,

친절한 우리 아저씨는 약 5분 정도 더 가서 뭄아러이까지 데려다 주시더라는...

 

<<뭄아러이 정문>>

뭄아러이의 저녁 노을에 대한 이야기를 익히 들어본지라, 해지는 뭄아러리 앞에서 부랴부랴 입장.

 

식당은 겉으로 보는 것보다 큰 규모였고, 들어가니 한가운데 저렇게 나무들로 인테리어가 되어 있으며,

누군가가 수영을 하기는 하는 곳인지 궁금한 수영장이 꽤 멋드러지게 나무의 조명들을 반사해서 새로운 조명을 만들어 준다...

 

일단 테이블에서 음식을 주문하고, 얼음 동동 맥주 한모금한 다음 주변을 둘러보니..

 




역시 소문듣던대로 노을이 끝내준다. 2009년에 가본 캐비지 앤 콘톰에서 바라본 노을보다 더 낫다..

잔잔하게 들리는 파도소리는 베이스 뮤직으로 깔리고...
이젠 정말 휴가온 거 같다...이럴려고 돈 버는 구나...열심히 돈 벌어야지...하는 생각이 마구마구 들더라는...^^


새우 요리와 똠양꿍, 흰밥, 볶음밥 골고루 시켰는데,

맛도 괜찮고 가격도 저렴하다....오래되서 기억은 정확히 안나지만 각 요리당 200밧이 좀 넘었던 것 같다...

앞에 갔던 크레페 & 코 보다는 훨씬 저렴했던 걸로 ..

 

바닷바람 솔솔 부는 풍경 멋진 곳에서 맥주 한잔 마시고 맛있는 해산물 요리와,,,맛있는 똠양이랑.....

완전 행복 만취였던 저녁.

 

 

 

뭄아러이가 워낙 구석에 있다보니 성태우 잡기가 쉽지는 않은 듯 하고..

물론 기다리다가 들어오는 성태우를 타면 된다는 이야길 들었지만, 무작정 기다리기도 어정쩡해서 그냥 슬슬 걸어가보기로 했다.

 

이런 다리를 건너다보면, 한쪽은 바다 한쪽은 민가인듯...불빛들이 보인다...

 

그런데 어디 골목선가 들려오는 풍악(?) 소리...

작은 마을 축제(?)를 열고 있었는데, 가수들이 한창 공연중이었고 사람들은 작은 관중석에 앉아서 구경중이고...

이 게이 가수들 뒤타임에 뭔가 공연이 있는 듯 하던데, 너무 노래 길게 하셔셔 그냥 여기까지만 보고 다시 가던 길을...

카오산에서 판다는 연탄토스트...예상치 못하게 여기서 만나니 반갑더라는..

 뭄아러이에서 이미 배터지게 잡수고 나온뒤라 맛보지는 못하고..

 

이방인인 우리를 향해 환한 미소를 지어주시는 어여뿐 파타야 소녀..

 

여행은 역시 미처 기대하지 못한 소소한 사건에서서 더 큰 기쁨을 맛볼 수 있는 것 같다...

뭄아러이의 저녁 노을도 좋았지만, 파탸야 센트럴 비치와는 다른 분위기의 또 다른 파타야의 일면을 볼 수 있어서 더욱 좋았던 밤..

 

오늘 문득..그 밤이...그 밤의 시원한 바람이..새로운 경험으로 들떴던 기분이...그리워진다...

:
Posted by 라면스프
2011. 9. 28. 15:09

파타야 뭄 아러이 It's Me2011. 9. 28. 15:09

* 이 때만 해도...펜 따위는 없었기 때문에 사진이 아주 구리고....
사진이 구리다 보니...찍기도 싫었고.... 찍기 싫으니 가방에서 꺼내지도 않았고...
꺼내지도 않으니..구경하기만 바빴고... 사실 새로운 세상에 정신이 없어서 사진 찍는걸 깜빡하기도 했다.
그러므로 4월에 배낭여행가서 멋진 사진을 찍어올것을 기대하며....

*이 여행기는 정보 따위 아무것도 없으며 그냥 잊지 않기위해 혼자 위안삼는 후기 일 뿐임을 거듭 강조합니다.
있을지 없을지 모를 정보는 색칠해놨어요~ 

2009.08.24 파타야의 밤

태국을 오면서 다짐한게 있다. 해산물 비린내나도록 먹기!!! ㅎㅎ
앞서 말했듯이 이번여행은 휴가를 내서 온거므로 휴양이 목적!!!! 돈 생각 안하고 그냥 막 먹기로했다.

파타야에서 유명한 '뭄 아러이'라는 레스토랑이 있다. 2곳에 위치하고 있는데
나끌르아 지역쪽은 야외 레스토랑이어서 바로 옆에 바다를 보며 식사를 할 수 있다. 그러므로 노을이 질 때 
가면 사이드 자린 하나도 없을 정도...그리고 싸이삼에 하나 더 있지만 여긴 바다는 볼 수 없다.
그럼 답은 나왔다. 바다가 있는 나끌르아로!!! 북파타야에서 멀지 않은 곳에 있었으므로 쉽게 갈 수 있었다.
자주 본 아주머니 택시를 타고 갔다. 150밧



쏨땀 + 깡텃끄라티엠 + 똠양꿍 + 맥주 라지~~~ 825밧

쏨땀은 파파야로 만든 태국식 샐러드이다. 파파야의 씹는 맛이 좋다.
그리고 깡텃끄라티엠은 돌가재 튀김이다..마늘향이 나는게 아주 굿!! 살도 오동통했다.
똠양꿍은 다들 알다시피 세계 3대 스프중 하나이고, 맵고 시고 톡 쏘면서도 향기로운 맛이 일품이다. 해장에도 굿...

뭄아러이에서 쏭테우를 불러줘서 150밧에 숙소로 다시 돌아왔다.
파타야엔 버스가 없으니 택시도 150, 쏭테우도 150.. 기본요금처럼 썼다..

숙소에 올라가니 침대위에 티파니쇼 표가 있었다.



낫티투어에 전화 했을 때 한국어 되는 분으로 소개시켜 준다고 해서 그거 또한 정말 감사했는데
표만 보내주셔도 될것을 삐뚤삐뚤 그려서 보내준 약도에 또 한번 감동 받았다. 타지에서 느끼는 정이란....ㅎ
버즈님 만세!!!!

티파니쇼장은 우드랜드와 가까운 곳에 있어서 걸어갔다.
금방 공연이 마쳤는지 밖에 사람들이 몰려있었다. 우왕...진짜 이쁜 언니들!!!!! 음..오빤가;;뭐지;;;



공연 중엔 사진을 찍을 수 없고 공연이 끝나고 나면 팁을 주고 이렇게 같이 사진을 찍을 수 있다.
팁은 최저 40밧이었던 걸로 기억되는데 남녀 할것없이 많은 사람들이 같이 사진을 찍는다. 언니들의 호객행위도 있고..

공연을 보면서 완벽한 몸매에 도자기 피부에다가 얼굴까지 이쁜 언니들이 춤을 추는 것을 보자니
아오 초라해지는 내자신...난 참 열심히 박수 쳤었다..;;
중간중간 관광객을 위해 한국공연 (아리랑, 필승코리아, 소핫등의 공연), 중국공연(전통노래)등의 공연도 있었다.
소핫 부르는 언니들 참 오글오글;;;

오늘은 파타야의 마지막 밤이니 워킹스트리트로!!! 말로만 듣던 밤문화;; 
쏭테우를 타고 로얄가든 플라자까지 갔다. 150밧.

천천히 걸어서 워킹까지 가는 도중 에라 모르겠다 병이 도져서 칵테일 카를 보고 그냥 털썩 앉아버렸다.
칵테일 바케스로 주세욤~~~ 200밧에 엄청난 양의 칵테일을 먹을 수 있다..(할아버지 추천....이름은..잊어버림)
파타야는 그래도 레알 바케스는 아니고 큰 유리잔에 넣어줬다. 음 뭔가 양주같이 럭셔리해..;;



한 잔 하고 워킹스트리트까지 또 걸었다. 모르는 길을 쨋든 걸어서 찾는거니 지치는건 어쩔 수가 없는 듯...
뿅! 워킹보다 삼성이 눈에 더들어와;;; 여긴 오디야~~~
옴마 골목을 들어가니;;; 어디서 구했는지 모를 야한 옷을 입고 호객행위를 하고...눈을 마주치면 안돼;;;;;
어려보이는 언니들..(?)도 다 야한옷...ㅠ 아저씨들은 클럽에 오라고 손짓하고 외쿡 할아버지들이 바글바글....



그렇게 앞만 보고 걸어걸어 선착장까지 걸어버렸다....
난...경주마처럼 앞만 보고 가니 잘 걷는구나...라고 느낀 파타야의 밤;;;
:
Posted by 라면스프
2011. 9. 28. 14:46

파타야 지도 It's Me2011. 9. 28. 14:46





A4사이즈에 두부분으로 나누어 인쇄하고 싶으시면 

아래 파일을 각각 프린트 하세요.

용지방향은 가로로 해주세요.






[이 게시물은 요술왕자님에 의해 2011-08-04 18:51:02 지역/일반정보에서 복사 됨]
:
Posted by 라면스프