출처 : http://www.samsungfire.com/CnLc_Contents.do?method=getDetail&lifecareType=02&idx=00000132

몸짱이 되기 위해서라면 필수적으로 가져야 할 첫 번째 요소가 바로 식스팩, 복근이다. 남성은 물론이고 요즘은 여성들 

사이에서도 복근은 미덕으로 통한다. 꾸준한 웨이트 트레이닝과 관리가 있어야만 가능하다는 복근 만들기. 헬스 클럽에 

등록해 관리하는 것도 좋지만 복근을 만들기 위해 가장 기본이 되는 동작만 알고 꾸준히 실천한다면 복근 만들기는 

더 이상 어려운 일이 아니다.

이 동작은 팔의 위치에 따라서 저항력을 다르게 할 수 있고 운동을 할 때 물이 담긴 페트병 등 간단한 소도구를 잡고 할 

경우 저항력을 키워 윗배 즉, 상복부 쪽의 힘을 기를 수 있다.

 반듯하게 누운 상태에서 무릎은 굽혀 반쯤 세우고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 
 손이 무릎에 닿을 정도로 팔을 앞으로 내리며 윗몸 일으키기를 하듯 일어난다.

첫 번째 동작에서 다리만 좀 더 위로 올려서 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있는 동작이다. 다리의 각도에 따라서 운동 저항 근력의 집중력을 다르게 줄 수 있다.

 오버헤드 크런치와 같은 자세로 누워 양다리를 곧게 편 상태로 들어 올린다. 
 윗배에 힘을 주면서 천천히 상체를 들어올린다.

다리의 이동이 없이 팔만 움직여주면서 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있다. 운동 도중 다리가 구부러진다든지 팔의 속도에만 의존하게 되면 복부의 집중력이 현저히 떨어지기 때문에 운동효과가 떨어지니 주의하자. 또한 다리각도가 90도인지 45도인지에 따라 복부운동의 느낌은 달라진다. 90도일 경우 상복부 쪽으로 집중할 수 있고, 45도로 내려갔을 경우 복부 전체를 훈련시킬 수 있다.

오버헤드 크런치나 스트레이트 레그 크런치에 비해 난이도가 낮아 복부의 근력이 약한 초급자, 중급자를 위한 운동이다. 

간단한 의자, 소파, 탁자에 다리를 올려놓고 상복부만 움직여주면 되는 운동이다.

 의자나 스툴 등 무릎 높이의 기구에 다리를 올린 후 누워 두 팔을 머리 위로 곧게 편다. 
 팔을 앞으로 내리며 윗몸 일으키기를 하듯 일어난다.

집에서 무릎높이에 맞출 수 있는 가구를 골라 사용하면 되기 때문에 편안하게 할 수 있는 운동이다. 복부운동을 할 때 

흔히 하는 실수인 배치기 등의 동작을 방지해 복부의 집중력을 높여줄 수 있다.

위에서 함께 한 운동보다는 난이도가 높은 동작으로 복부의 근력이 강한 상급자를 위한 운동이다. 팔과 다리의 위치에 

따라 복부 전체에 자극을 줄 수 있으므로 복부에 매우 효과적인 운동이기도 하다.

 바닥에 누워 무릎을 굽힌 채 발을 허공에서 띄운다. 
 상체와 하체를 동시에 들어올려 복부에 최대한 힘이 들어가도록 한다.

동작이 너무 어렵다거나 중심을 잡기가 힘들면 다리를 구부려 전체적인 저항을 줄일 수 있다. 단 바닥과의 반동을 이용해 상체나 하체를 끌어올리면 허리에 통증이 올 수 있으니 주의해야 한다. 특히 상체의 경우 목에 힘이 들어가면 안 되고 상복부의 힘으로만 상체를 들어야 한다.

레그 레이즈는 하복부의 집중력을 높이는 동작이다. 상체는 가만히 누운 상태에서 다리만 움직여서 하복부의 집중력을 

높여주는 운동이다.

 바닥에 몸을 곧게 펴 눕는다. 
 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린다.

팔의 위치에 따라 복부에 가는 저항력을 높이거나 낮출 수 있음을 주의한다. 팔이 양 옆에 붙어있는 것보다 팔이 

허리와 조금 떨어지게 되면 하복부에 가해지는 힘이 더 집중된다. 또한 허리에 통증이 있는 사람이라면 반드시 

꼬리뼈 쪽에 얇은 쿠션이나 방석을 대고 하면 좀 더 안전하게 할 수 있다.

레그 레이즈보다는 난이도가 약간 낮은 동작으로 하복부의 힘이 약한 사람들을 위한 운동이다.

 레그 레이즈 동작에서 무릎을 더 구부려 허벅지를 가슴까지 끌어올린다.

니업 레그 레이즈 동작을 할 때 주의할 점은 무릎 각도를 90도로 유지하면서 가슴방향으로 당겨야 하는데 이 때 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가까이 가면 안 된다. 레그 레이즈보다 허리에 전달되는 부담은 줄이면서 하복부에 집중력을 높일 수 있는 운동이다.

다리를 교대로 움직이거나 교차시킴으로써 다리 앞쪽의 대퇴사두근까지 하복부의 넓은 범위를 다루는 운동이다. 다리를 교대하는 방법과 다리를 교차하는 방법이 있다.

 곧게 누운 상태에서 한 쪽 다리만 곧게 편 상태로 들어올렸다 내리고, 이 동작을 반복한다.

하체의 힘을 전혀 사용하지 않게 되므로 복부, 특히 내외복사근에 집중력을 줄 수 있는 동작이다.

 누운 자세에서 다리를 굽혀 한쪽 다리를 꼰 다음, 꼰 다리의 반대쪽 팔로 머리를 받치고 상복부를 일으킨다. 
 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

옆 복부의 힘이 약한 사람이라면 밑에 있는 팔에 힘을 주어 같이 밀어주면 동작이 쉬워진다. 
* 내복사근(Internal oblique) 뱃속의 빗근이라고도 불리는데 허리와 골반 사이의 근육을 말한다. 치골이라고 잘못 알려져 있기도 하다. 
* 외복사근(External oblique) 옆구리에 위치하며 갈비뼈 옆에서 골반까지 이어진 근육을 말한다. 이 근육은 척추의 회전을 보조하는 

역할을 한다.

옆구리살을 빼는 데 도움이 되는 동작으로 특히 외복사근을 단련시키는 데 좋은 동작이다.

 옆으로 눕고 무릎은 90도로 구부려 양 무릎이 닿도록 한다.
 양 손을 머리 뒤로 한 다음 상체를 대각선 방향으로 들어올린다

난이도가 상당한 동작이기 때문에 허리가 좋지 않은 사람은 가능한 자제하는 것이 좋다. 두 다리를 옆으로 놓는 것이 기본이지만 동작이 힘들다면 한쪽 다리 무릎을 세워서 할 경우 난이도가 훨씬 낮아진다.

내외복사근을 단련시키는 운동 중 가장 난이도가 높은 동작이다.

 다리를 구부린 상태에서 누워 양 팔을 머리 뒤로 놓는다.
 한쪽 무릎과 반대쪽 팔꿈치를 교차시켜 만나게 하는 동작을 반복한다.

크로스 바디 크런치 동작에서 주의할 것은 속도에 의존하지 말아야 한다는 점이다. 또한 반동을 이용해 허리를 쓸 경우 

운동 효과는 상당히 줄어든다는 점을 명심해야 한다.

| Editor 최선희, 이지혜  | Cooperation 월드짐 피트니스센터(02-2272-7999)