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2013. 11. 22. 15:26

[펌][BlazeDS] 메세징을 위한 폴링과 설정 Enjoy/FLEX2013. 11. 22. 15:26

원문출처 : http://jjaeko.tistory.com/115



[BlazeDS] 메세징을 위한 폴링과 설정



BlazeDS 에서는 rtmp 채널을 지원하지 않기 때문에, 디폴트로 폴링 방식으로 메세징을 지원 합니다.
이런 사실 때문에, real-time messaging을 지원하지 않을거라는 착각을 할 수 있는데 다양한 테크닉으로 real-time messaging을 구현할 수 있습니다. 하지만 앞으로 소개될 테크닉들은 http-based 이기 때문에 독자적인 socket을 사용하는 lcds에 비해 속도와 동시접속에 있어서 뒤쳐질 수 밖에 없습니다.


Simple Polling




이 방식은 real-time의 효과를 볼 수 없는 기본적인 polling 입니다. 일정한 간격으로 요청(poll)하고 응답(ack) 받습니다. 만약 요청 했을 때, 다른 client로 부터 메세지가 들어와 있지 않다면 비어 있는 응답을 받습니다.

설정 방법은 다음과 같습니다.

<channel-definition id="polling-amf" class="mx.messaging.channels.AMFChannel">
    <endpoint url="http://{server.name}:{server.port}/{context.root}/messagebroker/amfpolling" class="flex.messaging.endpoints.AMFEndpoint"/>
    <properties>
        <polling-enabled>true</polling-enabled>
        <polling-interval-seconds>4</polling-interval-seconds>
    </properties>
</channel-definition>




Piggybacking Polling
이 방식은 Simple Polling에서 일정한 간격에 의한 poll 이전에 다른 client의 메세지가 들어와 있을 경우, 다른 어떤 요청(Producer 또는 RemoteObject)을 보낸다면 그에 대한 결과와 더불어 메세지도 함께 응답 합니다.

설정 방법은 다음과 같습니다.

<channel-definition id="polling-amf" class="mx.messaging.channels.AMFChannel">
    <endpoint url="http://{server.name}:{server.port}/{context.root}/messagebroker/amfpolling" class="flex.messaging.endpoints.AMFEndpoint"/>
    <properties>
        <polling-enabled>true</polling-enabled>
        <polling-interval-seconds>4</polling-interval-seconds>
        <piggybacking-enabled >true</piggybacking-enabled >
    </properties>
</channel-definition>




Long Polling




이 방식은 polling 이지만 다른 client로 부터 메세지가 올 때까지(또는 설정한 기간 만큼) poll을 잡아 놓음으로써 real-time의 효과를 볼 수 있습니다.

설정 방법은 다음과 같습니다.
wait-interval-millis : (default 0) poll 의 대기시간 입니다. -1의 경우 다른 client의 메세지가 올 때까지 무한대로 기다립니다.
max-waiting-poll-requests : 대기하는 poll의 갯수입니다.

<channel-definition id="long-polling-amf" class="mx.messaging.channels.AMFChannel">
    <endpoint url="http://{server.name}:{server.port}/{context.root}/messagebroker/amfpolling" class="flex.messaging.endpoints.AMFEndpoint"/>
    <properties>
        <polling-enabled>true</polling-enabled>
        <wait-interval-millis>-1</wait-interval-millis>
        <polling-interval-millis>100</polling-interval-millis>
        <max-waiting-poll-requests>50</max-waiting-poll-requests>
    </properties>
</channel-definition>




Streaming




HTTP1.1 스펙의 open connection 기능을 이용함으로써, 서버 push를 구현하는 방법 입니다.
서버 push이기 때문에 real-time 그 자체라고 할 수 있습니다.

설정 방법은 다음과 같습니다.
max-streaming-clients : open connection의 갯수입니다.

<channel-definition id="streaming-amf" class="mx.messaging.channels.StreamingAMFChannel">
    <endpoint url="http://{server.name}:{server.port}/{context.root}/messagebroker/streamingamf" class="flex.messaging.endpoints.StreamingAMFEndpoint"/>
    <properties>
        <max-streaming-clients>10</max-streaming-clients>
    </properties>
</channel-definition>




퍼포먼스는 Stream -> long polling -> piggybacking polling -> simple polling 순으로 좋습니다.
설정 가능한 프로퍼티는 참고 문서를 참조 하세요.





참고 사이트. http://livedocs.adobe.com/blazeds/1/blazeds_devguide/help.html?content=lcconfig_3.html


Configuring channels with servlet-based endpoints


The servlet-based endpoints are part of both BlazeDS and LiveCycle Data Services ES.

Simple channels and endpoints

The AMFEndpoint and HTTPEndpoint are simple servlet-based endpoints. You generally use channels with these endpoints without client polling for RPC service components, which require simple call and response communication with a destination. When working with the Messaging Service, you can use these channels with client polling to constantly poll the destination on the server for new messages, or with long polling to provide near real-time messaging when using a streaming channel is not an option in your network environment.

Property

Description

polling-enabled

Optional channel property. Default value is false.

polling-interval-millis

Optional channel property. Default value is 3000. This parameter specifies the number of milliseconds the client waits before polling the server again. When polling-interval-millis is 0, the client polls as soon as it receives a response from the server with no delay.

wait-interval-millis

Optional endpoint property. Default value is 0. This parameter specifies the number of milliseconds the server poll response thread waits for new messages to arrive when the server has no messages for the client at the time of poll request handling. For this setting to take effect, you must use a nonzero value for the max-waiting-poll-requests property.

A value of 0 means that server does not wait for new messages for the client and returns an empty acknowledgment as usual. A value of-1 means that server waits indefinitely until new messages arrive for the client before responding to the client poll request.

The recommended value is 60000 milliseconds (one minute).

client-wait-interval-millis

Optional channel property. Default value is 0. Specifies the number of milliseconds the client will wait after it receives a poll response from the server that involved a server wait. A value of 0 means the client uses its configured polling-interval-millis value to determine the wait until its next poll. Otherwise, this value overrides the default polling interval of the client. Setting this value to 1 allows clients that poll the server with wait to poll immediately upon receiving a poll response, providing a real-time message stream from the server to the client. Any clients that poll the server and are not serviced with a server wait use the polling-interval-millis value.

max-waiting-poll-requests

Optional endpoint property. Default value is 0. Specifies the maximum number of server poll response threads that can be in wait state. When this limit is reached, the subsequent poll requests are treated as having zero wait-interval-millis.

piggybacking-enabled

Optional endpoint property. Default value is false. Enable to support piggybacking of queued messaging and data management subscription data along with responses to any messages the client sends to the server over this channel.

login-after-disconnect

Optional channel property. Default value is false. Setting to true causes clients to automatically attempt to reauthenticate themselves with the server when they send a message that fails because credentials have been reset due to server session timeout. The failed messages are resent after reauthentication, making the session timeout transparent to the client with respect to authentication.

flex-client-outbound-queue-processor

Optional channel property. Use to manage messaging quality of service for subscribers. Every client that subscribes to the server over this channel is assigned a unique instance of the specified outbound queue processor implementation that manages the flow of messages to the client. This can include message conflation, filtering, scheduled delivery and load shedding. You can define configuration properties, and if so, they are used to configure each new queue processor instance that is created. The following example shows how to provide a configuration property:

<flex-client-outbound-queue-processor class="my.company.QoSQueueProcessor"> <properties> <custom-property>5000</custom-property> </properties> </flex-client-outbound-queue-processor>
serialization

Optional serialization properties on endpoint. For more information, see Configuring AMF serialization on a channel.

connect-timeout-seconds

Optional channel property. Use to limit the client channel's connect attempt to the specified time interval.

invalidate-session-on-disconnect

Optional endpoint property. Disabled by default. If enabled, when a disconnect message is received from a client channel, the corresponding server session is invalidated. If the client is closed without first disconnecting its channel, no disconnect message is sent, and the server session is invalidated when its idle timeout elapses.

add-no-cache-headers

Optional endpoint property. Default value is true. HTTPS requests on some browsers do not work when pragma no-cache headers are set. By default, the server adds headers, including pragma no-cache headers to HTTP responses to stop caching by the browsers.

Non-polling AMF and HTTP channels

The simplest types of channels are AMF and HTTP channels in non-polling mode, which operate in a single request-reply pattern. The following example shows AMF and HTTP channel definitions configured for no polling:

<!-- Simple AMF -->
<channel-definition id="samples-amf"
    type="mx.messaging.channels.AMFChannel">
    <endpoint url="http://{server.name}:8400/myapp/messagebroker/amf"
        type="flex.messaging.endpoints.AmfEndpoint"/>
</channel-definition>
<!-- Simple secure AMF -->
<channel-definition id="my-secure-amf"
    class="mx.messaging.channels.SecureAMFChannel">
    <endpoint url="https://{server.name}:9100/dev/messagebroker/
        amfsecure" class="flex.messaging.endpoints.SecureAMFEndpoint"/>
</channel-definition>
<!-- Simple HTTP -->
<channel-definition id="my-http"
    class="mx.messaging.channels.HTTPChannel">
    <endpoint url="http://{server.name}:8400/dev/messagebroker/http"
        class="flex.messaging.endpoints.HTTPEndpoint"/>
</channel-definition>
<!-- Simple secure HTTP -->
<channel-definition id="my-secure-http" class="mx.messaging.channels.SecureHTTPChannel">
    <endpoint url=
        "https://{server.name}:9100/dev/messagebroker/
            httpsecure"
        class="flex.messaging.endpoints.SecureHTTPEndpoint"/>
</channel-definition>

Polling AMF and HTTP channels

You can use an AMF or HTTP channel in polling mode to repeatedly poll the endpoint to create client-pull message consumers. The interval at which the polling occurs is configurable on the channel. You can also manually poll by calling the poll() method of a channel for which polling is enabled; for example, you want set the polling interval to a high number so that the channel does not automatically poll, and call the poll() method to poll manually based on an event, such as a button click.

When you use a polling AMF or HTTP channel, you set the polling property to true in the channel definition. You can also configure the polling interval in the channel definition.

Note: You can also use AMF and HTTP channels in long polling mode to get pushed messages to the client when the other more efficient and real-time mechanisms are not suitable. For information about long polling, see Long polling AMF and HTTP channels.

The following example shows AMF and HTTP channel definitions configured for polling:

<!-- AMF with polling -->
<channel-definition id="samples-polling-amf"
    type="mx.messaging.channels.AMFChannel">
    <endpoint url="http://{server.name}:8700/dev/messagebroker/amfpolling"
        type="flex.messaging.endpoints.AMFEndpoint"/>
    <properties>
            <polling-enabled>true</polling-enabled>
            <polling-interval-seconds>8</polling-interval-seconds>
    </properties>
</channel-definition>
<!-- HTTP with polling -->
<channel-definition id="samples-polling-http"
    type="mx.messaging.channels.HTTPChannel">
    <endpoint url="http://{server.name}:8700/dev/messagebroker/httppolling"
        type="flex.messaging.endpoints.HTTPEndpoint"/>
    <properties>
            <polling-enabled>true</polling-enabled>
            <polling-interval-seconds>8</polling-interval-seconds>
    </properties>
</channel-definition>

Note: You can also use secure AMF or HTTP channels in polling mode.

Long polling AMF and HTTP channels

In the default configuration for a polling AMF or HTTP channel, the endpoint does not wait for messages on the server. When the poll request is received, it checks whether any messages are queued for the polling client and if so, those messages are delivered in the response to the HTTP request. You configure long polling in the same way as polling, but you also must set the wait-interval-millismax-waiting-poll-requests, and client-wait-interval-millis properties.

To achieve long polling, you set the following properties in the properties section of a channel definition in the services-config.xml file:

  • polling-enabled
  • polling-interval-millis
  • wait-interval-millis
  • max-waiting-poll-requests.
  • client-wait-interval-millis

Using different settings for these properties results in different behavior. For example, setting the wait-interval-millis property to 0 (zero) and setting thepolling-interval-millis property to a nonzero positive value results in normal polling. Setting the wait-interval-millis property to a high value reduces the number of poll messages that the server must process, but the number of request handling threads on the server limits the total number of parked poll requests.

The following example shows AMF and HTTP channel definitions configured for long polling:

<!-- Long polling AMF -->
<channel-definition id="my-amf-longpoll" class="mx.messaging.channels.AMFChannel">
    <endpoint
        url="http://servername:8700/contextroot/messagebroker/myamflongpoll" 
        class="flex.messaging.endpoints.AMFEndpoint"/>
    <properties>
        <polling-enabled>true</polling-enabled>
        <polling-interval-seconds>0</polling-interval-seconds>
        <wait-interval-millis>60000</wait-interval-millis>
        <client-wait-interval-millis>3000</client-wait-interval-millis>
        <max-waiting-poll-requests>100</max-waiting-poll-requests>
    </properties>
</channel-definition>

<!-- Long polling HTTP -->
<channel-definition id="my-http-longpoll" class="mx.messaging.channels.HTTPChannel">
    <endpoint
        url="http://servername:8700/contextroot/messagebroker/myhttplongpoll" 
        class="flex.messaging.endpoints.HTTPEndpoint"/>
    <properties>
        <polling-enabled>true</polling-enabled>
        <polling-interval-seconds>0</polling-interval-seconds>
        <wait-interval-millis>60000</wait-interval-millis>
        <client-wait-interval-millis>3000</client-wait-interval-millis>
        <max-waiting-poll-requests>100</max-waiting-poll-requests>
    </properties>
</channel-definition>

Note: You can also use secure AMF or HTTP channels in polling mode.

The caveat for using the wait-interval-millis BlazeDS is the utilization of available application server threads. Because this channel ties up one application server request handling thread for each parked poll request, this mechanism can have an impact on server resources and performance. Modern JVMs can typically support about 200 threads comfortably if given enough heap space. Check the maximum thread stack size (often 1 or 2 megabytes per thread) and make sure that you have enough memory and heap space for the number of application server threads you configure.

To ensure that Flex clients using channels with wait-interval-millis do not lock up your application server, BlazeDS requires that you set the max-waiting-poll-requests property, which specifies the maximum number of waiting connections that BlazeDS should manage. This number must be set to a number smaller than the number of HTTP request threads your application server is configured to use. For example, you configure the application server to have at most 200 threads and allow at most 170 waiting poll requests. This setting would ensure that you have at least 30 application server threads to use for handling other HTTP requests. Your free application server threads should be large enough to maximize parallel opportunities for computation. Applications that are I/O heavy can require a large number of threads to ensure all I/O channels are utilized completely. Multiple threads are useful for the following operations:

  • Simultaneously writing responses to clients behind slow network connections
  • Executing database queries or updates
  • Performing computation on behalf of user requests

Another consideration for using wait-interval-millis is that BlazeDS must avoid monopolizing the available connections that the browser allocates for communicating with a server. The HTTP 1.1 specification recommends that browsers allocate at most two connections to the same server when the server supports HTTP 1.1. To avoid using more that one connection from a single browser, BlazeDS allows only one waiting thread for a given application server session at a time. If more than one Flash Player instance within the same browser process attempts to interact with the server using long polling, the server forces them to poll on the default interval with no server wait to avoid busy polling.

Streaming AMF and HTTP channels

The streaming AMF and HTTP channels are HTTP-based streaming channels that the BlazeDS server can use to push updates to clients using a technique called HTTP streaming. These channels give you the option of using standard HTTP for real-time messaging. This capability is supported for HTTP 1.1, but is not available for HTTP 1.0. There are also a number of proxy servers still in use that are not compliant with HTTP 1.1. When using a streaming channel, make sure that the channel hasconnect-timeout-seconds defined and the channel set has a channel to fall back to, such as an AMF polling channel.

Using streaming AMF or HTTP channels/endpoints is like setting a long polling interval on a standard AMF or HTTP channel/endpoint, but the connection is never closed even after the server pushes the data to the client. By keeping a dedicated connection for server updates open, network latency is greatly reduced because the client and the server do not continuously open and close the connection. Unlike polling channels, because streaming channels keep a constant connection open, they can be adversely affected by HTTP connectors, proxies, reverse proxies or other network components that can buffer the response stream.

The following table describes the channel and endpoint configuration properties in the services-config.xml file that are specific to streaming AMF and HTTP channels/endpoints. The table includes the default property values as well as considerations for specific environments and applications.

Property

Description

connect-timeout-seconds

Using a streaming connection that passes through an HTTP 1.1 proxy server that incorrectly buffers the response sent back to the client hangs the connection. For this reason, you must set the connect-timeout-seconds property to a relatively short timeout period and specify a fallback channel such as an AMF polling channel.

idle-timeout-minutes

Optional channel property. Default value is 0. Specifies the number of minutes that a streaming channel is allowed to remain idle before it is closed. Setting the idle-timeout-minutes property to 0 disables the timeout completely, but it is a potential security concern.

max-streaming-clients

Optional endpoint property. Default value is 10. Limits the number of Flex clients that can open a streaming connection to the endpoint. To determine an appropriate value, consider the number of threads available on your application server because each streaming connection open between a FlexClient and the streaming endpoints uses a thread on the server. Use a value that is lower than the maximum number of threads available on the application server.

This value is for the number of Flex client application instances, which can each contain one or more MessageAgents (Producer or Consumer components).

server-to-client-heartbeat-millis

Optional endpoint property. Default value is 5000. Number of milliseconds that the server waits before writing a single byte to the streaming connection to make sure that the client is still available. This is important to determine when a client is no longer available so that its resources associated with the streaming connection can be cleaned up. Note that this functionality keeps the session alive. A non-positive value disables this functionality.

user-agent-settings

Optional endpoint property. Default values are as shown in the following example:

<user-agent-settings> <user-agent match-on="MSIE" kickstart-bytes= "2048" max-streaming-connections-per-session="1"/> <user-agent match-on="Firefox" kickstart-bytes="0" max-streaming-connections-per-session="1"/> </user-agent-settings>

User agents are used to customize the streaming endpoint for specific web browsers for the following reasons:

  • A certain number of bytes must be written before the endpoint can reliably use a streaming connection as specified by the kickstart-bytes attribute.
  • There is a browser-specific limit to the number of connections allowed per session. In Firefox, the limit is eight connections per session. In Internet Explorer, the limit is two connections allowed per session. Therefore, BlazeDS must limit the number of streaming connections per session on the server to stay below this limit.

By default, BlazeDS uses 1 as the value for max-streaming-connections-per-session. You can change the values for Internet Explorer and Firefox, and you can add other browser-specific limits by specifying a new user-agent element with a match-on value for a specific browser user agent.

The following example shows streaming AMF and HTTP channel definitions:

<!-- AMF with streaming -->
<channel-definition id="my-amf-stream"
    class="mx.messaging.channels.StreamingAMFChannel">
    <endpoint url="http://servername:2080/myapp/messagebroker/streamingamf" 
        class="flex.messaging.endpoints.StreamingAMFEndpoint"/>
</channel-definition>

<!-- Secure AMF with streaming -->
<channel-definition id="my-secure-amf-stream"
    class="mx.messaging.channels.SecureStreamingAMFChannel">
    <endpoint url="http://servername:2080/myapp/messagebroker/securestreamingamf" 
        class="flex.messaging.endpoints.SecureStreamingAMFEndpoint"/>
</channel-definition>

<!-- HTTP with streaming -->
<channel-definition id="my-http-stream"
    class="mx.messaging.channels.StreamingHTTPChannel">
    <endpoint url="http://servername:2080/myapp/messagebroker/streaminghttp" 
        class="flex.messaging.endpoints.StreamingHTTPEndpoint"/>
</channel-definition>

<!-- Secure HTTP with streaming -->
<channel-definition id="my-secure-http-stream"
    class="mx.messaging.channels.SecureStreamingHTTPChannel">
    <endpoint url="http://servername:2080/myapp/messagebroker/securestreaminghttp" 
        class="flex.messaging.endpoints.SecureStreamingHTTPEndpoint"/>
</channel-definition>


:
Posted by 라면스프
2013. 7. 5. 16:10

괌 맛집 리스트 2013. 7. 5. 16:10

보호되어 있는 글입니다.
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출처 : http://www.samsungfire.com/CnLc_Contents.do?method=getDetail&lifecareType=02&idx=00000132


식스팩은 훈남이라면 가져야 할 필수 조건. 하지만 탄탄한 식스팩은커녕 불룩한 뱃살 때문에 고민이라면? 쉽고 간단하게 따라 할 수 있는 복근운동 기본동작으로 식스팩 만들기에 도전해 보자.

몸짱이 되기 위해서라면 필수적으로 가져야 할 첫 번째 요소가 바로 식스팩, 복근이다. 남성은 물론이고 요즘은 여성들 

사이에서도 복근은 미덕으로 통한다. 꾸준한 웨이트 트레이닝과 관리가 있어야만 가능하다는 복근 만들기. 헬스 클럽에 

등록해 관리하는 것도 좋지만 복근을 만들기 위해 가장 기본이 되는 동작만 알고 꾸준히 실천한다면 복근 만들기는 

더 이상 어려운 일이 아니다.

첫번째,복근운동 기본동작

오버헤드 크런치(Overhead Crunch)
이 동작은 팔의 위치에 따라서 저항력을 다르게 할 수 있고 운동을 할 때 물이 담긴 페트병 등 간단한 소도구를 잡고 할 

경우 저항력을 키워 윗배 즉, 상복부 쪽의 힘을 기를 수 있다.

첫번째 반듯하게 누운 상태에서 무릎은 굽혀 반쯤 세우고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 
두번째 손이 무릎에 닿을 정도로 팔을 앞으로 내리며 윗몸 일으키기를 하듯 일어난다.

오버헤드 크런치의 두 동작 사진
스트레이트 레그 크런치(Straight-Leg Crunch) 하는 사진

스트레이트 레그 크런치(Straight-Leg Crunch)
첫 번째 동작에서 다리만 좀 더 위로 올려서 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있는 동작이다. 다리의 각도에 따라서 운동 저항 근력의 집중력을 다르게 줄 수 있다.

첫번째 오버헤드 크런치와 같은 자세로 누워 양다리를 곧게 편 상태로 들어 올린다. 
두번째 윗배에 힘을 주면서 천천히 상체를 들어올린다.

다리의 이동이 없이 팔만 움직여주면서 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있다. 운동 도중 다리가 구부러진다든지 팔의 속도에만 의존하게 되면 복부의 집중력이 현저히 떨어지기 때문에 운동효과가 떨어지니 주의하자. 또한 다리각도가 90도인지 45도인지에 따라 복부운동의 느낌은 달라진다. 90도일 경우 상복부 쪽으로 집중할 수 있고, 45도로 내려갔을 경우 복부 전체를 훈련시킬 수 있다.

써포티드 크런치(Supported Crunch)
오버헤드 크런치나 스트레이트 레그 크런치에 비해 난이도가 낮아 복부의 근력이 약한 초급자, 중급자를 위한 운동이다. 

간단한 의자, 소파, 탁자에 다리를 올려놓고 상복부만 움직여주면 되는 운동이다.

써포티드 크런치의 두 동작 사진

첫번째 의자나 스툴 등 무릎 높이의 기구에 다리를 올린 후 누워 두 팔을 머리 위로 곧게 편다. 
두번째 팔을 앞으로 내리며 윗몸 일으키기를 하듯 일어난다.

집에서 무릎높이에 맞출 수 있는 가구를 골라 사용하면 되기 때문에 편안하게 할 수 있는 운동이다. 복부운동을 할 때 

흔히 하는 실수인 배치기 등의 동작을 방지해 복부의 집중력을 높여줄 수 있다.

더블 크런치(Double Crunch)
위에서 함께 한 운동보다는 난이도가 높은 동작으로 복부의 근력이 강한 상급자를 위한 운동이다. 팔과 다리의 위치에 

따라 복부 전체에 자극을 줄 수 있으므로 복부에 매우 효과적인 운동이기도 하다.

더블 크런치(Double Crunch) 하는 사진

첫번째 바닥에 누워 무릎을 굽힌 채 발을 허공에서 띄운다. 
두번째 상체와 하체를 동시에 들어올려 복부에 최대한 힘이 들어가도록 한다.

동작이 너무 어렵다거나 중심을 잡기가 힘들면 다리를 구부려 전체적인 저항을 줄일 수 있다. 단 바닥과의 반동을 이용해 상체나 하체를 끌어올리면 허리에 통증이 올 수 있으니 주의해야 한다. 특히 상체의 경우 목에 힘이 들어가면 안 되고 상복부의 힘으로만 상체를 들어야 한다.

레그 레이즈(Leg Raise)
레그 레이즈는 하복부의 집중력을 높이는 동작이다. 상체는 가만히 누운 상태에서 다리만 움직여서 하복부의 집중력을 

높여주는 운동이다.

레그 레이즈(Leg Raise)의 두 동작 사진

첫번째 바닥에 몸을 곧게 펴 눕는다. 
두번째 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린다.

팔의 위치에 따라 복부에 가는 저항력을 높이거나 낮출 수 있음을 주의한다. 팔이 양 옆에 붙어있는 것보다 팔이 

허리와 조금 떨어지게 되면 하복부에 가해지는 힘이 더 집중된다. 또한 허리에 통증이 있는 사람이라면 반드시 

꼬리뼈 쪽에 얇은 쿠션이나 방석을 대고 하면 좀 더 안전하게 할 수 있다.

니업 레그 레이즈(Knee-up Leg Raise)
니업 레그 레이즈(Knee-up Leg Raise) 하는 사진

레그 레이즈보다는 난이도가 약간 낮은 동작으로 하복부의 힘이 약한 사람들을 위한 운동이다.

첫번째 레그 레이즈 동작에서 무릎을 더 구부려 허벅지를 가슴까지 끌어올린다.

니업 레그 레이즈 동작을 할 때 주의할 점은 무릎 각도를 90도로 유지하면서 가슴방향으로 당겨야 하는데 이 때 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가까이 가면 안 된다. 레그 레이즈보다 허리에 전달되는 부담은 줄이면서 하복부에 집중력을 높일 수 있는 운동이다.

시저 킥(Caesar Kick)
시저 킥(Caesar Kick) 하는 사진

다리를 교대로 움직이거나 교차시킴으로써 다리 앞쪽의 대퇴사두근까지 하복부의 넓은 범위를 다루는 운동이다. 다리를 교대하는 방법과 다리를 교차하는 방법이 있다.

첫번째 곧게 누운 상태에서 한 쪽 다리만 곧게 편 상태로 들어올렸다 내리고, 이 동작을 반복한다.

크로스 오버 크런치(Cross Over Crunch)
하체의 힘을 전혀 사용하지 않게 되므로 복부, 특히 내외복사근에 집중력을 줄 수 있는 동작이다.

크로스 오버 크런치(Cross Over Crunch) 의 두 동작 사진

첫번째 누운 자세에서 다리를 굽혀 한쪽 다리를 꼰 다음, 꼰 다리의 반대쪽 팔로 머리를 받치고 상복부를 일으킨다. 
두번째 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

옆 복부의 힘이 약한 사람이라면 밑에 있는 팔에 힘을 주어 같이 밀어주면 동작이 쉬워진다. 
* 내복사근(Internal oblique) 뱃속의 빗근이라고도 불리는데 허리와 골반 사이의 근육을 말한다. 치골이라고 잘못 알려져 있기도 하다. 
* 외복사근(External oblique) 옆구리에 위치하며 갈비뼈 옆에서 골반까지 이어진 근육을 말한다. 이 근육은 척추의 회전을 보조하는 

역할을 한다.

오블리크 크런치(Oblique Crunch)
오블리크 크런치(Oblique Crunch)하는 사진

옆구리살을 빼는 데 도움이 되는 동작으로 특히 외복사근을 단련시키는 데 좋은 동작이다.

첫번째 옆으로 눕고 무릎은 90도로 구부려 양 무릎이 닿도록 한다.
두번째 양 손을 머리 뒤로 한 다음 상체를 대각선 방향으로 들어올린다

난이도가 상당한 동작이기 때문에 허리가 좋지 않은 사람은 가능한 자제하는 것이 좋다. 두 다리를 옆으로 놓는 것이 기본이지만 동작이 힘들다면 한쪽 다리 무릎을 세워서 할 경우 난이도가 훨씬 낮아진다.

크로스 바디 크런치(Cross Body Crunch)
내외복사근을 단련시키는 운동 중 가장 난이도가 높은 동작이다.

크로스 바디 크런치(Cross Body Crunch)의 두 동작 사진

첫번째 다리를 구부린 상태에서 누워 양 팔을 머리 뒤로 놓는다.
두번째 한쪽 무릎과 반대쪽 팔꿈치를 교차시켜 만나게 하는 동작을 반복한다.

크로스 바디 크런치 동작에서 주의할 것은 속도에 의존하지 말아야 한다는 점이다. 또한 반동을 이용해 허리를 쓸 경우 

운동 효과는 상당히 줄어든다는 점을 명심해야 한다.

| Editor 최선희, 이지혜  | Cooperation 월드짐 피트니스센터(02-2272-7999)  


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Posted by 라면스프